Stappenplan stoptober

Komende maand is 'stoptober' en zal extra aandacht worden besteed aan genotmiddelen en leefstijlproblematiek. Houd deze website en onze instagram in de gaten.

Je kan ook altijd contact met ons opnemen en dan helpt een van onze maatschappelijkwerkers je een plan van aanpak op te stellen.

Stap 5: Volhouden

Je hebt alle stappen succesvol doorlopen! Nu is het zaak om de verandering vol te houden. Dat volhouden vraagt over een langere periode alle aandacht. Er moeten als het ware nieuwe groeven in de plaat worden geslepen en dat kost nu eenmaal tijd.

Een stukje achtergrondkennis:
Je brein is een wonderlijk en complex orgaan die over een lage periode van ongezond gedrag (bijvoorbeeld roken of drinken) geleerd heeft om linkjes te leggen tussen omstandigheden (wanneer), het middel (wat) en gevoel (effect). Feitelijk was elke sigaret of drankje een beloning, en die beloning werd bekrachtigd door het stofje ‘dopamine’ die jou een fijn gevoel gaf.

Iedereen die stopt met het de inname van genotmiddelen ervaart vroeg of laat trekgevoelens. Het onrustige gevoel of de hunkering naar het specifieke middel wordt ook wel ‘craving’ genoemd.

Tijdens het bijhouden van het dagboek in stap 1 heb je genoteerd in welke situaties het ‘oude gedrag’ plaats vond. Dat is belangrijk om te weten, omdat craving vaak optreedt onder die specifieke omstandigheden. Dat zijn jouw potentiële valkuilen!

Belangrijk is om te herkennen wanneer de eerste tekenen van craving optreden. Als je er vroeg bij bent en alternatieven inzet die je in stap 4 hebt ontwikkeld, verklein je de kans om terug te vallen.

Overigens is een terugval geen ramp! Zolang je van een terugval wijzer wordt en de draad daarna weer oppakt, kan een terugval juist waardevol zijn. Je leert jezelf immers weer beter kennen en kennis is macht!

TIP: Beloon jezelf (op een gezonde manier) als je successen behaalt, bijvoorbeeld als je een drankje of sigaret hebt afgeslagen. Hierdoor vergroot je de kans op langere termijn succes!

Vrijdag

Niet genoeg nachtrust
Slapen is goed, genoeg slapen is beter en een gezond slaappatroon is voor velen het heilige einddoel. Helaas is dat doel voor veel mensen maar moeilijk te behalen. Het hangt ook af van zoveel variabelen: geluid, licht, je lichamelijk en psychische gesteldheid, je dag, je bed, je kamer etc. Een patroon van gezonde, ononderbroken, rustige nachten blijft dan ook vaak een doel zonder realiteit te worden. Maar toch is het het streven meer dan waard, want wat gebeurt er met je lichaam als je te weinig slaapt?

Dus slecht slapen is slecht en goed slapen is goed. Dus hoe controleren we de variabelen die bepalen of we goed slapen? In dit artikel kun je ideeën opdoen.

Dromen nemen je mee naar een andere wereld. Dat is soms mooi, soms beangstigend, rustgevend en dan weer stressvol. Dromen hebben een belangrijke functie. Ze helpen bij de verwerking van de prikkels die je overdag hebt opgedaan en bij de verwerking van emoties en psychische spanningen. Als je regelmatig nachtmerries hebt, is er vast iets aan de hand. Dan is het tijd om na te gaan waar je je bijvoorbeeld zorgen overmaakt, bang of verdrietig bent. Het opschrijven van je dromen in een zogenoemd dromendagboek kan je hierbij helpen. Daarmee kun je patronen en thema’s ontdekken en het dient als geheugensteun.

En last, but not least: hoe je slaapt zegt veel over hoe je overdag leeft. Een gezond leven, met voldoende beweging, ontspanning en een gezond eetpatroon doet wonderen.

Donderdag

Off vs online
We leven met z’n allen in het zogenaamde informatietijdperk. Informatie is namelijk overal opvraagbaar, vrij toegankelijk en bovenal snel. We nemen al die informatie voornamelijk online tot ons; we surfen, klikken, kijken, luisteren, schrijven en filmen ons helemaal suf. Zo spenderen vele uren per dag, door een koptelefoon afgesloten van de buitenwereld, achter een beeldscherm of voorovergebogen over onze mobieltjes.

Zie voor meer info en cijfers dit artikel.

Dat zijn allemaal uren die we ook anders kunnen doorbrengen. Maar moet dat dan? Het antwoord is tweeledig. Ja, want er kleven vele zichtbare en onzichtbare gevaren aan het gebruik van social media. We weten bijvoorbeeld heel goed dat ons online leven vaak aan ons trekt, soms ronduit verslavend is. We weten dus ook dat we meer tijd aan social media besteden dan goed voor ons is. Gevolg is dat we bv andere leefgebieden verwaarlozen, zoals ons contact met vrienden van vlees en bloed, onze nachtrust, onze lichamelijke conditie etc. Ook verandert het daadwerkelijk de manier waarop onze hersenen werken:

Grote techbedrijven maken heel slim gebruik van onze verslaving aan digitale informatie en social media. Ze hebben allerlei trucjes om ons aan het beeldscherm gekluisterd te houden.

Zie de film The Social Dilemma op Netflix:

Het maakt echter veel uit als je bewust bent van de gevaren, als ze dus voor jou minder onzichtbaar zijn. Dan ken je de valkuilen en ben je beter in staat je online leven te sturen en te controleren.

Maar hoe bieden we weerstand tegen de verslaving? Hoe bevrijden we ons van te veel social media, van een stijve beeldscherm-nek en een verwaarloosd sociaal netwerk? Het simpele antwoord is: minder tijd online doorbrengen. Maar ja, het is een verslaving he? Makkelijker gezegd dan gedaan dus.

Voor tips en ideeën om minder gebruik te maken van social media

Zie dit artikel

Woensdag

Workaholism
Hard kunnen en willen werken wordt gezien als een goede eigenschap, zeker in ons Calvinistische Nederland. Op een feestje of tijdens een avondje met vrienden hoor je het vaak zat: “6o uur per week? Ha! Maak daar maar 80 van!” Dat is cool, dat geeft status en het oogst bewondering.

Maar wat kunnen de gevolgen zijn van te veel werken, van het maken van 80-urige werkweken? Het ligt eraan. Als werken een verslaving is en je je baan niet kunt loslaten, zelfs niet tijdens je vakantie op het strand van de Algarve, heb je een probleem.

Lees voor meer inzicht dit artikel.

Het grootste gevolg van workaholism is stress en stress is killing voor je psychische en je lichamelijke gezondheid. Je kunt erdoor in een burn-out terecht komen. In het volgende filmpje wordt uitgelegd dat een burn-out vooral een fysiek probleem is:

Maar wat dan wel? Hoe kom je en aan rust en richt je je op een gezonde wijze op je werk? We hebben een aantal tips voor je op een rij gezet:

  1. Ken en aanvaard je grenzen. Hoewel perfectie de nieuwe norm lijkt, is toch echt niemand perfect
  2. Communiceer ook eens offline
  3. Doe eens gek
  4. Geniet van de kleine dingen
  5. Praat over je problemen
  6. Vraag op tijd om hulp
  7. Beweeg voldoende
  8. Neem een time-out

Om je op weg te helpen:
Geleide meditatie:

Rustgevende beelden en muziek:

Jonas Kooyman (van de Havermelkelite) schreef hier onlangs ook een artikel over

Klik hier

Dinsdag

Te veel binnen zitten
Door de Coronacrisis weet iedereen maar al te goed wat het betekent om te veel binnen te zitten. Een jaar lang zaten we meer thuis dan de meeste van ons lief was EN dan gezond was. Bij familie of vrienden langs, naar de bioscoop, uiteten, naar de sportschool, naar kantoor; het kwam allemaal abrupt tot stilstand, met alle gevolgen van dien: overgewicht, een teruglopende conditie, maar ook verveling, eenzaamheid en soms zelfs behoorlijk depressieve gedachten. Wandelen werd de nieuwe nationale hobby. Gelukkig maar, want het is één van de prima alternatieven voor het gedwongen of vrijwillig te- veel-tijd-binnenshuis-doorbrengen. We moeten blijvend de natuur in! Op naar het strand, het bos, de weilanden of de hei! Dat hoeft niet per se wandelend, maar kan ook fietsend. En nu we min of meer weer vrij zijn om te gaan en staan waar we willen, zijn de mogelijkheden onbeperkt.

In de App- of Play Store zijn allerlei spannende en ontspannende wandelingen en fietsroutes te vinden: route.nl – fietsroutes & wandelroutes; ANWB eropuit; Komoot, Fiets- en Wandelroutes e.a.

Ter inspiratie deze video. Nederland heeft veel natuurschoon te bieden:

Maandag

Roken
Iedereen weet dat roken slecht en ongezond is. Daarnaast is roken ook nog erg verslavend. De tabaksindustrie weet precies welke stoffen ze aan sigaretten moeten toevoegen om mensen hooked te houden. Zie filmpje van Zondag met Lubach:

Maar hoe lukt het sommigen dan wel om de peuken te laten staan? Er wordt heel wat over afgeschreven en gepubliceerd. Alles draait om het vinden van een alternatief dat gezond of in ieder geval minder ongezond is. De elektrische sigaret wordt vaak ingezet als ‘tussenoplossing’. De overgang van tabak en helemaal niets is blijkbaar makkelijker als er een elektronische fase tussen zit. E-sigaretten zijn echter geen gezond permanent alternatief. Zie de factsheet van het Trimbos Instituut over e-sigaretten.

Maar wat dan wel? Het verlangen naar een sigaret schijnt maar 4 minuten te duren. De kunst is om die 4 minuten te besteden aan iets anders en te vullen met afleiding. Zo kun je een spelletje op je telefoon doen. Je hersens hebben dan geen kans een rookgedachte te genereren. Een blokje om werkt goed of je als je iets actiever wilt zijn: sporten. Dan maken je hersens ook dat fijne stofje dopamine aan (natuurlijke drugs). Je kunt ook proberen een lolly te eten of op een zoethoutstokje te kauwen. Daarmee houd jij je hersens namelijk voor de gek. Die denken dan: “Oh ik houd al iets vast (iets dat lijkt op een sigaret)!” En het verlangen neemt af.

Kijk voor meer inspiratie dit filmpje:

Stap 4: Alternatieven

Stoppen met gewoontes die ongezond, maar oh zo fijn, lekker, spannend of nodig zijn, is geen makkelijke opgave! Uit onderzoek blijkt dat de kans op succes groter wordt met de inzet van gezonde alternatieven.

Daarom posten we deze week iedere dag een ongezonde gewoonte en de gezonde alternatieven.

Stap 3: Keuze maken

Het komt er nu op aan om de balans op te maken en een keuze te maken: ga ik mijn leefstijl veranderen -aanpassen-, ga ik stoppen met de genotsmiddelen, of wegen de nadelen niet op tegen de voordelen? Anders geformuleerd: is mijn leefstijl passend bij hoe ik een gezond leven wil leiden? Om de keuze goed te maken kan het goed zijn om meer kennis en inzicht te krijgen over wat er fysiek en psychisch gebeurt tijdens het gebruik van genotsmiddelen en daarnaast te horen wat deskundigen vinden van hoe ik omga met genotsmiddelen. Met deze kennis en mijn eigen gemaakte lijstje kan er dan een wel overwogen keuze gemaakt worden ten aanzien van het wel of niet te stoppen van de ongezonde leefstijl c.q. het gebruik van de genotsmiddelen. De uiteindelijk stap tot het veranderen van je leefstijl kan alleen dan gemaakt worden als de balans dusdanig is dat verandering meer opbrengt dan doorgaan met het huidige patroon.

Klik hier voor een animatie waarin wordt uitgelegd hoe drugs de hersenen beïnvloeden. Heb je de verdere info liever in tekst? Klik dan hier.

Ook het testen van wat deskundigen vinden van de mate waarin je middelen gebruikt, kan behulpzaam zijn. Een dergelijke test (geheel anoniem in te vullen) vind je hier.

Het hardop benoemen van de keuze: “Ik ga vanaf …. stoppen met…”, zowel naar jezelf als naar je naaste omgeving, is belangrijk om de eerste stap naar verandering te zetten. Door de keuze hardop te benoemen kun je er niet meer omheen en beken je dat er een probleem is dat moet veranderen.

Stap 2: Balans opmaken

Als het goed is heb je de afgelopen weken je gedrag en gebruik in beeld gebracht in de vorm van een dagboek of misschien ben je er gewoon beter/ bewuster op gaan letten. Dan kan je nu een balans gaan opmaken op basis van je nieuwe kennis. Kijkend naar het dagboek wat je hebt bijgehouden kunnen er al verschillende dingen opvallen en vragen worden beantwoord, zoals: Welke genotsmiddelen gebruik ik het meest? Of welk effect hebben verschillende middelen op mij en mijn omgeving? Wat is vaak de aanleiding van mijn gebruik en wanneer gebruik ik? Of met wie gebruik ik de meeste genotsmiddelen? Als dit vaak dezelfde persoon is kan je je afvragen waar dit aan zou kunnen liggen?

Het kan zijn dat deze vragen en de informatie uit het dagboek meteen duidelijkheid opleveren over je leefstijl. Maar het kan ook zijn dat je nog wat meer duidelijkheid nodig hebt om keuzes te maken over hoe je gezonder kan leven. Dan kan het handig zijn om alle informatie uit het bijgehouden dagboek nog inzichtelijker te maken in de vorm van een “plus en min lijstje”. Het kan ook een idee zijn om je bevindingen te bespreken met familie en vrienden. Tijdens deze gesprekken leer je over de leefstijl van anderen en dit kan jou eventueel verder helpen. Het is belangrijk om je gesteund te voelen door je omgeving en dat kan je alleen bereiken door ze er bij te betrekken. Maar het kan ook zijn dat je deze stap liever alleen doorloopt, het is net wat goed voelt.

Al deze vragen brengen je meer inzicht en dichterbij de volgende stap, namelijk een keuze maken. Wat ga je doen met deze nieuwe inzichten? Maar wat er ook uit komt, je hebt sowieso al waardevolle kennis over jezelf opgedaan!

Like my addiction?

Addict Aide, een Franse organisatie voor alcoholpreventie is in 2016 een sociale media campagne gestart “Like my addiction”, een campagne over alcoholverslaving en hoe makkelijk die soms over het hoofd te zien is. Het interessante aan de campagne is dat ze niet de verslaafde zelf aanspreken, maar de omstander. Ze laten je stil staan bij je eigen sociale omgeving. Je bent niet alleen omstander, je kan altijd ingrijpen en het gesprek met iemand aangaan en soms is dat precies wat iemand nodig heeft.

Stap 1 Bewustwording

In de eerste stap van veranderen van jouw leefstijl, al dan niet in relatie tot het gebruik van genotmiddelen, staan we stil bij het bewust worden van wat je doet. Immers als je je niet bewust bent van ongezond gedrag, kan je dit ook niet veranderen.

“Als je je bewust bent van wat je doet, dan ben je al halverwege de verandering”

Bewust worden kan eigenlijk heel concreet op 2 manieren gebeuren:

  1. Je hebt ergens last van en wil daar vanaf (intrinsiek urgentiegevoel). Je lijf of mind geeft dat eigenlijk zelf al aan en je pikt deze signalen op.
  2. Externe prikkel. Je hebt iets gehoord, gezien of gelezen (deze blog…..) of jouw omgeving maakt een opmerking. Het zet je aan het denken.

Om meer inhoudelijk zicht te krijgen op jouw gewoontes en drijfveren is het raadzaam een (jawel) dagboekje bij te houden. Als je jouw (te veranderen) gedrag namelijk toevertrouwt aan het papier, dan staat het zwart op wit en hoef je daar niet meer over na te denken.

In het kort komt het erop neer dat je de volgende dingen noteert:

  1. Wat deed ik (wat en hoeveel gebruik van genotmiddelen)
  2. Wanneer deed ik het (tijd en plaats)
  3. Met wie (was ik alleen of met anderen)
  4. Was er een aanleiding? (gebeurtenis, gevoel en/of gedachte)
  5. Wat was het effect op mij? (lichamelijk, emotioneel en/of maatschappelijk)

Houd voor de komende week dagelijks dit dagboek eens bij. Belangrijk daarbij is dat je nog niks verandert aan je gewoontes. Je bent immers nog aan het inventariseren.

Bovenstaande afbeelding downloaden?

Klik hier

Kom je er zelf even niet meer uit? Wil je graag de stappen samen doornemen? Neem dan contact op met Freyda of chat op deze website elke werkdag van 12:00-14:00 uur. 

Close
Chat